紺屋の白袴?
やっとダイエットの神様が降りて来たのか(笑)中性脂肪と血圧を下げるために、12月中旬から時間を見つけ、歩く様にしています。
朝は、ひーひー王子と山登りする日が増えました。
少ない日でも約5km、多い日で約18km歩きます。
間食も、あんなに好きだったコーラも数年前から止めていますが、看護師さんの言う様に、そんな歳になってしまったのでしょうか?
アルコールも年に数えられるくらいしか飲んでいません。
施設では、みなさんの健康に気を配らせて頂いていますが、自分の事には気が行かなかったと反省しています。
まずは、炭水化物，脂質の排泄経路を考えてみました。
炭水化物と脂質は最終的に水(代謝水)と二酸化炭素に分解され，水は主に腎臓から尿中に排泄され，二酸化炭素は肺から空気中へ排泄されます。
ただし糖の代謝に不可欠なｲﾝｽﾘﾝは腎臓で代謝排泄されるため，腎機能の低下とともに生体内での半減期が伸びてきます。
このため糖尿病では腎不全が進行すると血糖ｺﾝﾄﾛｰﾙが改善し，かえって低血糖のﾘｽｸが高まります。
二酸化炭素の排出量は、呼気ガス分析装置があれば，酸素消費量と二酸化炭素産生量を直接測定することが出来ますが、100万円以上もするので無理ですね！
参考までに呼吸商の事に触れてみます。
呼吸の際に消費した酸素量に対する二酸化炭素の生成量の割合をいう。三大栄養素では糖質で1.00、タンパク質で0.85、脂質で0.71。糖質は酸素原子が多く含まれているため、酸素消費量は少なくても分解できる。脂肪酸は酸素原子が非常に少ないため、分解するときは多くの酸素を消費しなければならない。タンパク質の酸素原子は脂質と糖質の中間。
呼吸商＝呼気に含まれるにCO2（二酸化炭素）の量÷吸気に含まれるO2（酸素）の量
そこで、有酸素運動と無酸素運動の復習！
有酸素運動というのは、運動のエネルギー源を、酸素を利用して燃焼させる運動のこと。
無酸素運動というのは、運動のエネルギー源を、酸素を利用しないで燃焼させる運動のこと。
有酸素運動のエネルギー源は、糖質と脂質。
無酸素運動のエネルギー源は、糖質。
糖質は体内に蓄積される量が少なく、また、エネルギー消費の後に大量の乳酸が産生されるため、疲労が著しく、爆発的な力を発生させることができるが長時間行えない。これが無酸素運動。
脂質は体内に大量に蓄積されており、エネルギー消費の後は水分と二酸化炭素に分解されるため、疲労しにくく、持続的な運動ができる。
もう少し分かり易く、呼吸商とは人体がエネルギーを得るのに消費される酸素O2に対し、排泄される二酸化炭素CO2の割合のこと。
炭水化物がエネルギーとして使われる時は、炭水化物はCn(H2O)nだから、炭素だけが燃焼するのでO2＋C⇒CO2となり、酸素1分子を消費しCO2が1分子産生される。産生されるCO2÷消費されるO2を呼吸商といい、1となる。脂肪がエネルギーとして使われる時は、脂肪酸の分子はオメガエンドの頭(CH3)にムカデのような胴体(CH2)nにデルタエンドのしっぽ(COOH)がくっついた構造なので、脂肪酸の胴体の部分が燃焼した時は3O2＋2(CH2)⇒2CO2＋2(H2O)となるので呼吸商0.67になる。頭と尻尾の部分の燃焼を加えると呼吸商はおおよそ0.7になる。人間の呼気ガスの変動を調べると呼吸商は0.7から1.0の間にあり、食事のバランスや運動習慣などにより、かなりの違いがある。
過食をしない健康な人は空腹時に呼吸商は0.7に近い値になる。低強度の運動は燃焼系の身体作りに大切。空腹時に行えば効果倍増。選手なら朝食前の軽いジョギング、普通の人なら夕食前のジョギングやウォーキングが効果的。一方、過食習慣があって炭水化物にエネルギー依存している人は空腹時にも呼吸商は1に近い値になる。食事の前になると血糖値の低下と強い空腹感に襲われる。食欲が増進し、過食の悪循環に陥る。
経済的・物理的?に無理のないように現在は、携帯のアプリで我慢しています.......。
運動エネルギー消費カロリー（Kcal)は次の式で計算しています。
消費カロリー（Kcal)＝１．０５×エクササイズ（メッツ×時間）×体重（kg）メッツ（ＭＥＴｓ）とは身体活動の強度を表す単位で、運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示す値です。エクササイズ（Ｅｘ)は身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度[METs]×身体活動の実施時間[時])=メッツ・時を示す値です。
目標運動量は、週に２３エクササイズ以上（一日平均約３．３エクササイズ） の運動がお勧めです。3METs(メッツ)以上の強度のある身体活動・運動を1日60分、1週間に23EX(エクササイズ)以上行うこと。そのうち運動や家事など4METs以上のややきついと感じる動作を入れるを目標とします。※メッツ＝METS（Medical Evangelism Training & Strategies）アメリカスポーツ医学会(ＡＣＳＭ)が発表している運動時のエネルギー消費量を係数化した指標です。
目標運動量は、週に２３エクササイズ以上との事で、一応目標にしていますが、これだと通勤時に往復するだけで十分です。
1日に10Ex行く時がありますが、1ケ月経過したところ1Kg減だけでした.....。
筋肉がついたことや、リバウンドを考えるとこれぐらいが良いそうですが、先を考えると気が遠くなりそうです(笑)
次回は、ω-3脂肪酸について書かせて頂きます。
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