うたた ka-gu’s diary

障がいをお持ちの方の、生活と余暇支援を行っている・NPO法人うたたのブログです

お正月の準備?と、冬季うつ


 今日は利用者さん達と沢山歩きました(半分はジョギングですが!)
朝は海でお昼は山! いたるところで門松を見たので、自分達もお正月の準備をしないといけないのかな?と思い、すろーじゃむで松を頂いてきましたが、中々決まりません(笑)
 大晦日までには完成させようと思っています。


 冬は日照時間が短くなったり、交感神経が優位になったりで、利用者さん達に色々な問題が生じて来ます。その中でも『冬季うつ』は、現場で深刻な問題になる事があり、気を付けたい物の一つですので、さくっと復習してみました。上手く支援が出来ないと夏場まで続くので、ご本人にとっても深刻な問題ですね!
 セロトニンメラトニンの違いもしっかりと理解して頂きたいとの思いもあります。


 冬季うつのまとめ
 うつ病の中に、秋から冬にかけて毎年症状があらわれる「季節性うつ病」がある。この病気は、「季節性感情障害」(SAD)ともいわれている。
 季節性うつ病の特徴は周期性にある。毎年、日照時間が短くなる10月から11月にかけて症状があらわれはじめ、日差しが長くなる3月頃になると回復するというサイクルを繰り返す。その症状から「ウインターブルー」(冬季うつ病)という別名がある。
 季節性うつ病は脳機能障害の一種で、「倦怠感」「気力の低下」などの症状がみられることが多い。長時間眠っても睡眠不足を感じて睡眠時間が異常に長くなる「過眠」や、食事が甘い物や炭水化物に偏り食べ過ぎる「過食」などが伴う場合もある。症状が重いと日常生活に支障をきたすこともある深刻な病気だ。
 季節性うつ病の予防や治療には、午前中に起床して太陽の光を浴びる規則正しい生活習慣が効果的だ。日差しが短くなり始める秋からは、ウォーキングや通勤時間などを活用し、積極的に朝の光を浴びるとよい。
 日中に太陽光を浴びるとセロトニンという物質が作られる。セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となる。太陽の光が少ない冬の期間は、セロトニン減少が起きメラトニンが十分に生成されない。
 メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった概日リズム(サーカディアンリズム)を調整する作用があり、不足することで変調をきたしやすくなる。

 なぜ秋から冬にかけての時期に季節性うつ病を発症しやすくなるのかというと、日照時間が減ることによって、脳内における「セロトニン トランスポーター」(SERT)と呼ばれるタンパク質の量が著しく変動するためだ。
 デンマークコペンハーゲン大学の研究チームは、11人の季節性うつ病の患者と、23人の健康な人を対象に、陽電子断層撮影法(PET)という検査を行い、脳にどのような変化が起きているかを調べた。
 その結果、うつ病の兆候がみられる人、特に冬に発症した人は夏に発症した人に比べ、SERTレベルが5%高くなっていることが判明した。
 SERTは脳内の神経伝達物質である「セロトニン」を回収することで、神経伝達を調節している。SERTレベルが上昇し、セロトニンの量が不足することが、うつ病の一因になっている。

 
 セロトニンは精神を安定させるホルモンとして知られていますが、睡眠に対しても大きな役割を持っています。
それは「朝の覚醒をうながす」ということです。セロトニンは寝ている間にはほとんど分泌されず、朝が近づくにつれて分泌が増えていき、目覚めをうながします。
 しかし、何らかの理由によってセロトニンの分泌量が朝になっても増えていかないと、スムーズに起きられなくなります。
セロトニンの分泌を増やす方法はいろいろありますが、一番効果があるのはトリプトファンを摂ることです。トリプトファンセロトニンの原料になる物質なので、トリプトファンを摂取することはセロトニンを増やすことに直接つながります。

 食事の工夫
冬季うつに限らず、うつ病の原因と指摘されるのが、神経伝達物質であるセロトニン不足である。セロトニンを増やすには、光に当たる、運動をするなどさまざまな方法があるが、食事で増やす方法もある。

セロトニンは食物の中に含まれる必須アミノ酸の一種、トリプトファンからつくられる。肉、魚、大豆などたんぱく質の摂取を心がけよう。トリプトファン吸収には、ビタミンB6が必要なので、ビタミンB6が多いバナナやさつまいも、レバー、青魚なども食べよう。炭水化物中心の食事もトリプトファン吸収を助けてくれる。冬季うつの人が炭水化物を求めるのは、体が欲求しているからなのである。

 セロトニンは、メラトニンの材料になる物質です。つまり、セロトニンを増やせればメラトニンも増やせるということです。
メラトニンが夜間に分泌されるのに対し、セロトニンが分泌されるのは日中です。とくに太陽の光を浴びることにより、セロトニンの分泌は促進されます。
しかし、いくら日中に太陽を浴びても、それだけではセロトニンの量を増やすことはできません。ほかにも必要となる要素があるのです。
それはセロトニンの材料です。メラトニンの材料がセロトニンだったように、セロトニンにも元になる物質があります。
セロトニンの材料になるのは、必須アミノ酸トリプトファン」です。
トリプトファンは主に食品のタンパク質に含まれていて、体内に入って脳に運ばれたあと、セロトニンに変化します。そして、夜になるとセロトニンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わり、眠りをサポートします。



 最近の閉鎖病棟が非常に明るい理由も自ずと理解できます。
中井久夫先生は、統合失調症の患者さんに、起床時お天気なら窓から空を30分くらい眺める事を推奨していると本に書かれていたのも、こういう理由からでしょうか?

 うたたねが出来た当初から利用されていた方は、その傾向があったのか? 冬季に夕食後アンパンを3つ食べておられた方がおられましたが、落ち着かれると甘い物や炭水化物の大量摂取がなくなっていました。


 こんな記事もありました。

朝の光をしっかりと浴びる・運動には薬と同じ効果がある。冬季うつ病に限らず、体内時計が規則正しく作用することは、多くの心の病気の改善・予防に有効です。
 そのためにはできるだけ毎日、同じ時間に起き、朝の光を浴びること。どうしてもつらくて起きられない人は、部屋の照明を明るくして浴びてもいいでしょう。そして3食規則正しく食べること。とくに朝食をとると血糖値が上がり、1日の活動エネルギーになります。
 生活リズムをつけるだけでなく、運動すると脳から抗うつ作用のあるホルモンが分泌され、また神経の成長を促すことも明らかになっています。無理にジョギングをしようなどと考えず、部屋を片付けるところからはじめ、徐々にウオーキングなどをしていくといいでしょう。
 ところで、過食や過眠を目の当たりにすると、家族はどう対処していいか戸惑うものですね。うつ病の過食は、食べることによってインスリンを上げ、抑うつ感をやわらげようという、無意識の自衛手段と見ることができます。睡眠に関しては、体内時計が乱れ、じつは夜間熟睡できていないのです。そういう面を理解し、患者さんがどんな協力を家族に求めているか、積極的に起こしていいのかなど、具体的な接し方を話し合って決めておくといいでしょう。




 すろーじゃむのイチゴの花が咲いていました!ここしばらく暖かかったですものね!
 滝頭公園のシデコブシツツジも咲いていたので、狂い咲きでしょうか?
この様子だと自律神経が乱れるのは当たり前ですね.......。



 先日、親分に会いに、元さわらび会の施設の施設長をされていた方が、豊川市で施設を始められたとうたたねに来て下さり、豊川稲荷の大きな松ぼっくりを持って来て下さりました!
 来年の年末までにデコレーションして、チャリティーで販売出来たら良いですね!
 


 明日はお餅つきに、皆さんと行かせて頂きますので、楽しみです!