こいのぼりごはんと、健康づくりのための睡眠指針2014

　栄養士さんが今年もまた、こいのぼりごはん（おかず）を作ってくれました。
　写真は今、Mさんが送ってくださいました。
去年も自分が夜勤・遅番でなかったので食べることが出来ませんでした。
　今日は夜勤明けです.......。
来年こそは！

健康づくりのための睡眠指針2014が、厚生労働省から発表されました。
色々見させていただいた中で、一番分かり易かった、産経ニュースから引用させて頂きます。
　読めば読む程、勉強にもなりますし、心配にもなります.......。

健康づくりのための睡眠指針2014
〜睡眠12 箇条〜
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

厚労省「健康づくりのための睡眠指針」　病気との関係に踏み込む
2014.5.2 15:02産経ニュースより引用
内山真・日本大学教授
　３月、厚生労働省から「健康づくりのための睡眠指針２０１４」（以下「指針」）が発表された。２００３年に「健康づくりの睡眠指針」が策定されて以来、１１年ぶりの改定になる。専門家だけでなく、一般の人にも利用してもらおうと読みやすくまとめられた「指針」。どのような内容なのか、検討委員会で座長を務めた内山真・日本大学教授に聞いた。
　◆１１年間のデータ蓄積
　今回の「指針」は、睡眠と病気との関係について踏み込んだ内容になった。この１１年間に疫学データが集積され、睡眠に問題を抱えた人は生活習慣病、鬱（うつ）病のリスクが高まることがわかってきたからだ。内山教授は「科学的なデータが不足していた睡眠の研究がこの１０年で大きく進んだ。まだ睡眠のメカニズムが全て明らかになったわけではないが、不眠と病気との関係が疫学的にわかってきた」と話す。不眠とは、寝床に入っても寝つけない、よく目が覚める、熟睡感がないなど、うまく眠れず、日中に不調を感じる状態をいう。不眠のある中年男性が４年後に高血圧になるリスクは不眠のない中年男性の約２倍、８年後にＩＩ型糖尿病を発症するリスクは２〜３倍。高齢者では鬱病になりやすいとの報告もある。
睡眠の質が低いと生活習慣病や心の病気のリスクを高める一方、睡眠時間は多ければ多いほどよいというものではない。「鬱病や糖尿病が最も少ないのは７時間前後。６時間未満や、８時間を超えている場合はいずれも病気のリスクが高まる。日中の生活の質全般についても７時間前後がよい。長く眠るほど健康なわけでなく、むしろ睡眠が長すぎるのは背景にある睡眠時無呼吸症など病気による場合もある」（内山教授）という。
　◆年代別の睡眠時間
　一方、「指針」では年代別の睡眠についても具体的に示している。健康な人の夜間睡眠時間は年齢とともに減り、２５歳では約７時間、４５歳では約６・５時間、６５歳では約６時間。年をとるに従って睡眠時間が短くなるのは自然なことであり、季節によっても異なる。よくいわれる「健康のためには８時間睡眠が必要」という情報も含め、睡眠に関しては間違った噂が多いと内山教授は指摘する。「例えば“午後１０〜１２時の間に眠っていないと肌が荒れる”“９０分の倍数の時間眠れば短時間でもよい”といった噂があるが、いずれも科学的根拠はない」（内山教授）。
睡眠時間だけでなく、睡眠のパターンも年齢によって異なる。２０代以下では夜ふかしをしがちだが、体内時計がずれて学校や職場での活動に支障をきたすことがある。働き盛りの３０〜４０代は仕事に忙しく、睡眠時間が不足しがち。一方、５０代以上では不眠に悩む人が増える。特に女性では睡眠薬を常用する人も少なくなく、夫婦間の睡眠パターンのずれが背景にあるという。「５５歳以上の男性は朝型となり早寝早起きの傾向が強くなる。眠くないのに夫に合わせて無理に早寝すると、熟睡できず不眠を助長してしまう。かつては眠れなくてもふとんに入っていれば体は休まるといわれてきたが、寝床で過ごす時間が必要以上に長いと睡眠の質が低下する。眠くなってから床に入ることが大切」と内山教授はアドバイスする。
　将来の健康づくりのためにも、「指針」を用いて自分の睡眠を振り返ってみてはどうだろうか。

　厚生労働省の解説で、利用者さんを思うと、気になった項目も挙げておきます。

第3 条．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
肥満は睡眠時無呼吸のもと
睡眠時間が不足している人や不眠がある人では、生活習慣病になる危険性が高いことがわかってきました。睡眠不足や不眠を解決することで、生活習慣病の発症を予防できるとされています。
睡眠時に息の通りが悪くなって呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群は、治療しないでおくと高血圧、糖尿病、ひいては不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などの危険性を高めます。
睡眠時無呼吸症候群は、過体重や肥満によって、睡眠時に気道（喉の空気の通り道）が詰まりやすくなると、発症したり、重症化したりします。睡眠時無呼吸症候群の予防のためには、肥満にならないことが大切です。

　睡眠と体温の変化は密接に関係しているため、就寝0.5〜6 時間前の入浴による体温変化は、入眠の促進や深睡眠の増加といった睡眠の改善効果を持つことが示されている5-9。適切な時刻に40℃程度の高すぎない湯温で入浴するのであれば精神的なリラックス効果に加え、湯に浸かって軽く体温を上げることで末梢血管が拡張して、その後の放熱が活発にな
り、寝ついてから90 分前後における深い睡眠を増加させることにつながると考えられる。
ただし、就寝直前に42℃以上の高温浴を行うと、体温を上昇させすぎ心身を目覚めさせてしまうため、かえって入眠が妨げられることがあることが示されている。